1. 富含Omega-3脂肪酸的鱼类

食物：三文鱼、鲭鱼、鲱鱼、金枪鱼等。

益处：这些鱼类富含Omega-3脂肪酸，能够降低血液中的脂质指标水平，减少炎症，预防动脉粥样硬化。

食用建议：每周至少吃两次富含Omega-3脂肪酸的鱼类，每次约100-150克。

2. 坚果和种子

食物：杏仁、核桃、腰果、亚麻籽、奇亚籽等。

益处：坚果和种子富含不饱和脂肪、维生素E和镁，有助于降低胆固醇和炎症。

食用建议：每天食用一小把（约28克）坚果或种子作为零食。

3. 全谷物

食物：燕麦、全麦面包、糙米、藜麦、大麦等。

益处：全谷物富含膳食纤维，有助于降低脂蛋白（坏胆固醇）水平，维持健康的动脉。

食用建议：每天至少有一半的谷物摄入来自全谷物。

4. 蔬菜和水果

食物：绿叶蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝）、浆果（如蓝莓、草莓）、柑橘类水果（如橙子、柚子）、苹果等。

益处：蔬菜和水果富含维生素、矿物质等，有助于降低血压，减少炎症，支持整体心血管健康。

食用建议：每天至少吃5份（每份约80克）蔬菜和水果。

5. 豆类

食物：黑豆、红豆、鹰嘴豆、扁豆等。

益处：豆类富含膳食纤维和植物蛋白，有助于稳定血糖，降低胆固醇。

食用建议：每周至少吃3-4次豆类，每次约100-150克。

6. 橄榄油

食物：初榨橄榄油。

益处：橄榄油富含单不饱和脂肪，有助于降低坏胆固醇，减少炎症。

食用建议：用橄榄油代替黄油或动物脂肪进行烹饪。

7. 低脂或无脂奶制品

食物：低脂牛奶、无脂酸奶、低脂奶酪等。

益处：低脂奶制品富含钙和维生素D，有助于维持健康的血压。

食用建议：选择低脂或无脂的奶制品，避免全脂奶制品。

8. 茶和咖啡

食物：绿茶、红茶、咖啡。

益处：绿茶和红茶富含抗z由基，咖啡中的多酚有助于降低心血管将健康风险。

食用建议：每天适量饮用绿茶、红茶或咖啡。

9. 富含钾的食物

食物：香蕉、土豆、甜土豆、西红柿、橙子等。

益处：钾有助于调节血压，减少心脏负担。

食用建议：每天摄入足够的钾，可以通过食物摄取，避免过量。

10. 辣椒

食物：辣椒、辣椒粉。

益处：辣椒中的辣椒素有助于血液循环，降低胆固醇，减少炎症。

食用建议：适量食用辣椒或辣椒粉，添加到菜肴中增加风味。

11. 浆果类水果

食物：蓝莓、草莓、黑莓、覆盆子等。

益处：浆果富含纤维等，有助于降低炎症，心血管健康。

食用建议：每天食用一份（约120克）浆果。

12. 绿叶蔬菜

食物：菠菜、羽衣甘蓝、芥蓝等。

益处：绿叶蔬菜富含维生素K、镁和钾，有助于降低血压，减少心血管健康风险。

食用建议：每天至少吃一份绿叶蔬菜。

13· 豆类和豆制品

食物：豆腐、豆浆、毛豆等。

益处：豆类和豆制品富含植物蛋白和纤维，有助于降低胆固醇。

食用建议：每周至少吃3-4次豆类或豆制品。

14· 全谷物燕麦

食物：燕麦片、钢切燕麦。

益处：燕麦富含β-葡聚糖，有助于降低脂蛋白胆固醇。

食用建议：每天早餐可以吃一碗燕麦粥。

15. 牛油果

食物：牛油果。

益处：牛油果富含单不饱和脂肪和纤维，有助于降低胆固醇，减少炎症。

食用建议：每周吃2-3次牛油果。

16. 红酒（适量）

食物：红酒。

益处：红酒中的多酚和白藜芦醇可能有助于心血管健康。

食用建议：适量饮用红酒，男性每天不超过两杯，女性每天不超过一杯。

17. 大蒜

食物：大蒜。

益处：大蒜中的硫化物有助于降低血压，减少胆固醇。

食用建议：每天适量食用大蒜，可以添加到菜肴中。

18. 番茄

食物：番茄。

益处：番茄富含番茄红素，有助于降低心血管健康风险。

食用建议：每天食用新鲜番茄或番茄制品。