心理健康自我评估是一种初步了解自身心理状态的方法，但需要注意它不能代替临床诊断。以下是一些科学的自评方法和建议：

一、常用自评工具

1、抑郁自评量表（PHQ-9）

评估过去两周的抑郁状态（如情绪低落、睡眠问题、兴趣减退等）。

评分越高，抑郁倾向可能越明显。

2、广泛性焦虑量表（GAD-7）

评估焦虑状态（如过度担忧、紧张、难以控制焦虑等）。

3、压力指数量表

通过生活事件（如工作压力、人际关系）评估压力水平。

4、WHO-5心理健康量表

简短的五题量表，评估近期情绪状态（如积极情绪、精力水平）。

注：这些量表可在官方心理健康网站（如WHO、心理医院官网）找到。

二、日常观察指标

1、情绪状态

是否持续情绪低落、易怒、空虚或过度焦虑？

情绪波动是否影响日常生活？

2、行为变化

社交退缩、回避活动、工作效率下降、作息紊乱（如睡眠障碍或嗜睡）。

依赖酒精/药品舒缓情绪。

3、身体反应

不明原因的头部疼痛、胃痛、疲劳，或食欲/体重显著变化。

4、认知功能

注意力不集中、记忆力减退‘决策困难。

5、自我认知

长期自我否定，无价值感，或出现极端想法（如轻生念头需立即求助）。

三、自评注意事项

1、避免过度解读

短期的情绪波动是正常的，需结合持续时间和严重程度判断。

2、记录习惯

用日记记录情绪触发事件、频率和应对方式，帮助发现模式。

3、社会支持

询问亲友对你的观察（他人可能更早注意到你的变化）。

4、警惕危险信号

自伤/自残念头、幻觉、严重社会功能丧失等立即就医。

四、后续行动建议

轻度困扰：尝试正念冥想、规律运动、调整作息，观察调节情况。

持续2周以上不适：寻求心理咨询师或精神科医生的系统评估。

危机情况：请致电心理危机干预专线（如中国心理援助专线：400-161-9995）。

心理健康与身体健康同样重要，自我评估是关怀自己的第一步，但科学支持才是解决问题的可靠途径。

内容仅供参考，如有疑问请寻求正规机构帮助。