预防骨质疏松症需要从生活方式、饮食运动等多方面入手，以下是一些科学可行的措施：

1、保证充足的钙摄入

建议量：成天人每日约1000-1200毫克（女性50岁后、男性70岁以后需增加）。

食物来源：乳制品（牛奶、酸奶、奶酪）。深绿色蔬菜（菠菜、西兰花、羽衣甘蓝）。豆制品（豆腐、豆浆）。坚果（杏仁）。鱼类（沙丁鱼、三文鱼）。

必要时在医生指导下补充钙剂（如碳酸钙、柠檬酸钙）。

2、补充维生素D

作用：增强钙吸收，维持骨骼健康。

来源：

晒太阳：每天15-30分钟（避开强光时段）。

食物：蛋黄、深海鱼、强化牛奶等。

补充剂：如维生素D3（每日800-1000IU，老年人或缺乏者需更高剂量）。

3、规律运动

负重运动：散步、慢跑、跳舞、爬楼梯等（每周至少150分钟）。

抗阻训练：哑铃、弹力带等（每周2-3次）。

平衡训练：瑜伽、柔拳（预防跌倒）。

4、避免不健康的生活习惯

戒烟：吸烟会加速骨量流失。

限酒：每日酒精摄入不超过1杯（女性）或2杯（男性）。

少喝咖啡/碳酸饮料：过量茶碱物质或lin酸可能影响钙吸收。

5、预防跌倒

居家安全：保持地面干燥、安装扶手、充足照明。

穿防滑鞋：避免使用镇定类药品（可能增加跌倒风险）。

6、定期筛查骨密度

高风险人群：女性绝经后、男性70岁以上。

长期服用ji素（如糖皮质ji素）、有骨质疏松家族史。

检查方法：双能x线吸收测定法（DXA）。

7、药品干预（必要时）

若已确诊骨质疏松或骨量减少，医生可能开具：

抗骨吸收药品

促骨形成药品（如甲状旁腺素类似物）。

8、关注特殊人群

女性绝经后：雌ji素下降会加速骨流失，可咨询医生是否需要ji素替代诊治（HRT）。

老年人：需加强蛋白质摄入（每日1.0-1.2克/公斤体重）以维持肌肉和骨骼健康。

关键提示

早预防：骨峰值在30岁左右达到，年轻时加强储备。

综合管理：单一措施效果有限，需结合饮食、运动、生活习惯调整。

如有特定健康问题（如甲亢、肾病），建议咨询医生制定诊治方案。