在骨科门诊中，“膝盖疼”是常见的就诊原因之一。从20岁的运动爱好者到70岁的退休老人，不同年龄段的人都可能遭遇膝盖问题。膝盖作为人体复杂的关节，承担着全身80%以上的重量，就像“人体轴承”一样，长期运转难免磨损。今天，我院骨科专家就从医学角度出发，为大家整理一份科学膝盖保养指南，让你远离膝盖疼痛困扰。

  一、为什么膝盖这么“脆弱”？膝盖由股骨、胫骨、髌骨以及周围的韧带、半月板、滑膜等结构组成，这些组织协同工作才能完成屈伸动作。但以下因素会加速膝盖的损耗：

  1.年龄增长：30岁后软骨开始退化，水分减少、弹性降低，就像老化的橡皮垫逐渐失去缓冲作用；50岁以上人群软骨磨损问题会更加明显。

  2. 体重超标：体重每增加10公斤，膝盖在行走时承受的压力就会增加30-40公斤，长期超重会让膝盖“不堪重负”。

  3.错误运动：频繁做深蹲、爬楼梯、跳跃等动作，或运动前不热身、运动后不拉伸，容易导致韧带拉伤、半月板损伤。

  4.久坐不动：长时间坐着会使膝关节周围肌肉萎缩，力量减弱，反而降低膝盖的稳定性，增加受伤风险。

  二、日常保养：这5件事比“补钙”更重要很多人认为膝盖保养就是补钙，但实际上，科学的日常习惯对膝盖保护更关键：

1. 控制体重，给膝盖“减负”：通过合理饮食和适度运动将体重控制在健康范围（BMI 18.5-23.9），是保护膝盖直接的方法。比如体重从80公斤减到70公斤，膝盖压力可减少约30公斤。

2. 选对鞋子，减少冲击：避免穿高跟鞋、平底鞋或鞋底过硬的鞋子，选择有一定缓冲性、鞋底厚度适中的运动鞋，能吸收行走和运动时对膝盖的冲击力。

3. 正确坐姿，避免“膝盖受压”：坐着时不要长时间交叉双腿，也不要将膝盖窝顶在椅子边缘，建议在膝盖下方垫一个小靠垫，保持膝盖呈90°左右弯曲，减轻关节压力。

4. 注意保暖，避免受凉：膝关节受凉会导致周围血管收缩、血液循环变差，加重炎症反应。尤其是秋冬季节，建议佩戴护膝或穿长裤，避免空调、风扇直吹膝盖。5. 合理使用护具，而非依赖：在运动或上下楼梯时，可佩戴轻便的护膝提供支撑，但不建议长期佩戴，以免导致肌肉依赖、力量下降。

  三、运动护膝：选对项目是关键“越运动膝盖越伤”是常见误区，其实适度运动能增强膝关节周围肌肉力量，反而能保护膝盖。但要避开“伤膝运动”，选择“护膝运动”：运动-

游泳：水的浮力能减轻膝盖负担，游泳时的蹬腿动作可锻炼股四头肌，是护膝运动。-

直腿抬高：平躺在床上，双腿伸直，缓慢抬起一条腿至30°左右，保持3-5秒后放下，每次10-15组，可增强股四头肌力量。-

靠墙静蹲：背部贴墙，双脚与肩同宽，缓慢下蹲至膝盖呈90°，膝盖不超过脚尖，保持1-2分钟，能锻炼膝关节周围肌肉。

谨慎运动-

爬楼梯/爬山：每上一个台阶，膝盖承受的压力是体重的3-4倍，建议尽量乘电梯，如需爬山可使用登山杖分担压力。

深蹲/跳跃：深蹲时膝盖压力**，建议避免深蹲超过90°；篮球、跳绳等跳跃类运动需控制强度，运动前充分热身。

长时间跑步：跑步爱好者需选择缓震好的跑鞋，避免在硬地面跑步，每次跑步时间不超过1小时，每周不超过3-4次。

  四、饮食辅助：吃对食物，滋养软骨虽然食物不能逆转软骨磨损，但合理饮食能为膝盖提供营养，延缓退化：

  1.补充蛋白：蛋白质是肌肉和韧带的重要组成部分，可多吃鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾等，比如三文鱼不仅富含蛋白，还含有Omega-3脂肪酸，有助于减轻炎症。

  2.摄入钙和维生素D：钙能增强骨骼强度，维生素D钙吸收，可适量食用豆制品、绿叶蔬菜、坚果，同时每天保证30分钟日晒，帮助身体合成维生素D。

  3.适量吃含软骨素的食物：软骨素有助于维持软骨弹性，虽然食物中含量有限，但可适量食用猪蹄、牛筋等，但要注意控制脂肪摄入。

  就医提示：如果出现以下情况，一定要及时到骨科就诊：①膝盖疼痛持续超过1周，休息后无 缓 解；②膝盖胀、发热，无法 正常屈伸；③行走时膝盖有“卡顿”“弹响”感；④出现腿软、无法站立或行走的情况。

  膝盖保养是一个长期的过程，从现在开始养成良好的习惯，才能让“人体轴承”运转更长久。如果您有膝盖相关的问题，欢迎留言咨询，我院骨科团队将为您提供诊疗建议。