骨科医生提醒：骨质疏松不是“老年病”，这些预防要点早知道！“医生，我妈今年65岁，昨天在家不小心摔了一跤，怎么就骨折了呢？”在骨科门诊，这样的疑问并不少见。其实，背后的“yinxingshashou”很可能是骨质疏松。很多人认为骨质疏松是老年人的“专利”，但事实上，骨骼健康需要从小呵护，预防工作更是贯穿一生。今天，我院骨科专家就来和大家聊聊如何科学预防骨质疏松，守护骨骼“硬实力”。一、先搞懂：什么是骨质疏松？骨质疏松症是一种以骨量低下、骨微结构损坏，导致骨脆性增加、易发生骨折为特征的全身性骨病。简单来说，就是我们的骨骼变得“多孔、脆弱”，就像被虫蛀的木头一样，稍微受力就容易断裂。据统计，我国50岁以上人群骨质疏松症患病率达20.7%，其中女性患病率远高于男性，骨折后致残率和死亡率也较高，因此预防尤为重要。二、预防骨质疏松，这5件事要坚持做1. 均衡饮食：给骨骼“补营养”骨骼的健康生长离不开充足的营养，其中钙和维生素D是关键。- 补钙优先天然食物：日常饮食中要多摄入富含钙的食物，如牛奶、酸奶、奶酪等奶制品（每天建议300ml以上）；豆腐、豆干等豆制品；还有小鱼干、芝麻酱、深绿色蔬菜（如菠菜、西兰花）等。需要注意的是，菠菜中的草酸会影响钙吸收，建议焯水后再食用。- 维生素D促进钙吸收：只补钙不补维生素D，钙的吸收率会大打折扣。除了食用富含维生素D的食物（如深海鱼、蛋黄、动物肝脏），更重要的是多晒太阳。建议每天在上午10点前或下午4点后，暴露手臂和腿部皮肤，晒太阳15-30分钟（注意避免暴晒晒伤），这样身体就能合成足够的维生素D。2. 适度运动：让骨骼“动起来”“用进废退”是骨骼健康的重要原则，适度的负重运动能增加骨量，提高骨密度。- 运动类型：快走、慢跑、爬楼梯、跳舞、骑自行车等都是不错的选择。这些运动能让身体承受一定的重量，对骨骼形成良性发展。- 运动注意事项：每周至少运动3-5次，每次30分钟以上。老年人或关节不好的人群，要避免剧烈运动和过度弯腰、负重的动作，以防受伤。运动前做好热身，运动后进行拉伸，循序渐进增加运动强度。3. 杜绝bu好的习惯：远离骨骼“破坏者”一些不好生活习惯会加速骨量流失，一定要及时改正：- 戒烟限酒：吸烟会影响骨骼的血液供应，预防骨形成；过量饮酒会损害肝脏功能，影响维生素D的代谢，导致钙吸收减少。- 少喝浓茶、咖啡和碳酸饮料：浓茶和咖啡会增加尿钙排泄；碳酸饮料也可能影响钙的吸收，建议适量饮用，多喝白开水。- 避免久坐不动：长时间久坐会使骨骼缺乏运动，容易导致骨量流失。建议每坐1小时就起身活动5-10分钟，做些简单的伸展运动。4. 控制体重：给骨骼“减负担”也“增保护”体重过轻或过重都会对骨骼健康不利。体重过轻的人，骨骼承受的压力不足，骨量容易流失；体重过重则会增加关节负担，尤其是膝关节、髋关节，长期下来可能引发关节疾病，间接影响骨骼健康。建议通过均衡饮食和适度运动，将体重控制在健康范围内（BMI：18.5-23.9）。5. 定期检查：早发现早干预骨密度检查是诊断骨质疏松的金标准，建议以下人群定期进行检查：- 女性65岁以上、男性70岁以上；- 女性65岁以下、男性70岁以下，但有骨质疏松家族史、脆性骨折史、慢性疾病（如糖尿病、类风湿关节炎）、长期服用激素类药物等高危因素；- 绝经期女性。通过定期检查，能及时了解自己的骨密度情况，若发现骨量减少或骨质疏松，可在医生指导下进行干预治疗。三、这些高危人群，预防要“加码”除了上述通用预防措施，以下高危人群还需要更加重视骨骼健康：- 绝经后女性：女性绝经后，雌激素水平急剧下降，骨量流失速度加快，是骨质疏松的高发人群。建议绝经后女性除了坚持上述预防措施，还可在医生指导下评估是否需要进行激素替代治疗或其他药物干预。- 老年人：随着年龄增长，人体对钙的吸收能力下降，骨形成减少、骨流失增加，同时肌肉力量减弱，平衡能力变差，更容易发生骨折。老年人要特别注意防止跌倒，在家中安装扶手、防滑垫等安全设施，穿防滑鞋，避免在湿滑地面行走。- 长期服用激素类药物的人群：如因哮喘、类风湿关节炎等疾病需要长期服用糖皮质激素，会影响骨代谢，增加骨质疏松的风险。这类人群要在医生指导下定期监测骨密度，并采取相应的预防措施，如补充钙剂和维生素D