一、居家 / 办公可做：针对性颈肩训练（每天 1-2 次，每次 5-10 分钟）

这类运动能直接增强颈部肌肉力量，减少颈椎承压，适合碎片化时间练习，动作简单且无需器械。

1. 颈部对 抗训练（强化颈肩肌肉，关键预防动作）

通过 “主动对 抗” 锻炼颈前、颈后及侧方肌肉，提升颈椎稳定性，避免长期姿势不当导致的肌肉薄弱。

动作 1：后伸对 抗

双手交叉放在脑后（掌心朝前），缓慢向后用力推头，同时头部向后顶（双手与头部力量平衡，不产生位移），感受颈后肌肉紧绷，保持 10 秒，放松 5 秒，重复 10 组。

动作 2：前屈对 抗

单手掌心贴额头，缓慢向后推头，头部向前用力对 抗（力量均衡，不低头），保持 10 秒，放松 5 秒，换另一侧手，各做 10 组。

动作 3：侧屈对 抗

右手掌心贴右耳外侧，缓慢向左侧推头，头部向右侧用力对 抗，保持 10 秒，放松 5 秒，换左手，各做 10 组。

注意：对 抗时用 “中等力度”（不憋气、不疼），避免蛮力，防止颈部肌肉拉伤。

2. 颈椎活动度训练（改 善灵活度，缓 解僵硬）

通过缓慢的关节活动，维持颈椎正常生理曲度，避免长期不动导致的活动受限，适合久坐后放松。

动作 1：靠墙收下颌（纠正颈椎前伸）

后背紧贴墙面，双脚离墙 10-15cm，下巴缓慢向里收（像 “缩双下巴”），直到后颈贴紧墙面，保持 15 秒，放松 5 秒，重复 10 组。

原理：改 善 “探 头” 姿势（长期探 头会导致颈椎曲度变直），恢复颈椎自然前凸曲线。

动作 2：温和米字操（避免快速甩头）

坐直身体，头部缓慢按 “米” 字笔画移动，每个方向停留 2 秒，全程不耸肩、不低头过猛：

① 横：头部缓慢向左转→回正→向右转；

② 竖：缓慢低头（下巴找胸口）→回正→缓慢后仰（眼睛看天花板）；

③ 撇 / 捺：缓慢向左下侧屈（左耳找左肩）→回正→向右下侧屈（右耳找右肩）。

注意：若做某方向时疼痛，立即停止，只做无不适的动作，避免加重劳损。

3. 肩背联动训练（缓 解颈肩紧张，间接保护颈椎）

肩背肌肉与颈椎关联紧密，肩背僵硬会牵拉颈椎，这类动作能同步放松肩背，减轻颈椎间接压力。

动作 1：肩胛骨后缩

坐直或站立，双肩缓慢向后、向下用力（像 “夹铅笔”），感受后背肌肉紧绷，保持 10 秒，放松 5 秒，重复 15 组。

动作 2：手臂绕环

双臂自然下垂，缓慢向前绕环 10 圈（幅度从小到大），再向后绕环 10 圈，绕环时保持肩膀下沉，不耸肩。

二、户外 / 全身运动：辅助改 善体态（每周 3-4 次，每次 30 分钟以上）

这类运动通过调整全身姿态，间接优化颈椎受力，同时促 进血液循环，适合有一定运动基础的人群。

1. 游泳（尤其自 由泳、仰泳，推 荐的全身运动）

游泳时身体处于水平位，颈椎无需承受体重压力，且自 由泳、仰泳的 “抬头换气” 动作能自然拉伸颈前肌肉，恢复颈椎曲度。

注意：避免蛙泳（蛙泳抬头时颈部前伸较明显，若动作不标准可能加重颈椎负担）；游泳时间控制在 1 小时内，避免过度疲劳。

2. 快走 / 慢跑（改 善全身姿态，间接护颈）

快走或慢跑时需保持 “抬头、挺胸、收下颌” 的正确姿势，能强制纠正日常含胸低头的习惯，同时促 进全身血液循环，缓 解颈肩肌肉僵硬。

技巧：跑步时双手自然摆动，视线看前方 10 米处，避免低头看地面（可戴运动手表代替频繁看手机）。

3. 羽毛球 / 网球（适度挥拍，锻炼颈肩协调性）

打羽毛球、网球时需频繁 “抬头、转头”，能主动活动颈椎，增强颈肩肌肉的反应能力，但需注意：

运动前充分热身（重 点活动颈肩、腰部）；

避免过度用力挥拍（防止突然发力导致颈椎扭伤）；

每次运动不超过 1 小时，避免单侧过度用力（可左右侧交替练习）。

三、运动禁忌：这些情况不适合练，避免伤颈椎！

急性疼痛期不运动：若脖子正处于 “剧痛、僵硬无法活动” 的阶段（如落枕、急性劳损），需先休息（可冷敷缓 解），待疼痛减轻后再做温和训练，避免加重损伤。

避免 “高危动作”：如颈椎绕环（快速顺时针 / 逆 时针转圈，易导致颈椎关节磨损）、用力甩头（可能拉伤肌肉或压 迫神经）、负重训练（如举重物时低头，会增加颈椎压力）。

有基础问题需谨慎：若已确诊 “颈椎间盘突出”“椎管狭窄”，运动前需咨询医生，选择 “无低头、无负重” 的温和动作（如靠墙收下颌、游泳），避免盲目练。

四、关键提醒：预防效果 =“正确运动 + 长期坚持”

运动后别马上低头：运动后颈肩肌肉处于放松状态，此时低头看手机（如刷运动数据）会快速增加颈椎负担，建议休息 5 分钟后再看。

结合姿势调整：运动只是辅助，若仍长期低头看手机、久坐不活动，再有 效的运动也难以抵消伤害，需同步做到 “每 30 分钟起身活动、举高手机、选合适枕头”。